아키핏 작동 방식: 다음 세트 규칙과 8주 분석

제안이 읽는 것

제안은 무게·횟수 칸 위에 나오는 한 줄입니다. 예를 들어 "다음 세트는 67.5kg × 6회, 앞 세트보다 무겁게"처럼 나오고, 앱에서는 "아키 AI 제안"이라는 이름이 붙어 있습니다. 칸은 제안으로 채워지지 않습니다. 그 운동의 지난 기록 첫 세트로 시작하고, 실제로 든 무게는 직접 입력합니다.

아래에서 쓰는 말: 그날의 최고 무게는 그 운동에서 가장 무거운 무게, 최고 무게 세트는 그 무게로 한 세트들입니다. 6~8회 플랜이면 범위 위쪽은 8회, 아래쪽은 6회입니다. 쉬는 시간, 인바디 숫자, 운동한 시각은 읽지 않습니다. 맨몸 운동은 횟수만 봅니다.

규칙 1. 한 단계 무겁게

규칙이 무게를 올릴 때는 지금 무게의 5%를 그 운동의 무게 단위로 반올림해 더하고, 최소 한 단위는 올립니다. 식으로는 다음 무게 = 무게 + max(단위, 무게의 5%를 단위로 반올림).

미국스포츠의학회(ACSM)는 목표 횟수보다 1~2회를 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 2~10% 올리고, 작은 근육 운동은 적게 올리는 방법을 권장합니다(ACSM, 2009). 아키핏의 한 단계는 이 범위 안에 있습니다. 언제 올리는지는 규칙 2~4가 정하고, 그 기준은 아키핏이 따로 정한 것입니다.

규칙 2. 오늘 운동 중 다음 세트

세트가 끝날 때마다 아키핏은 방금 한 세트만 봅니다.

• 범위 위쪽을 넘은 경우: 한 단계 무겁게(규칙 1), 횟수는 범위 아래쪽. 6~8회 플랜에서 65kg × 9면 다음은 67.5kg × 6.
• 범위 안이거나 아래인 경우: 같은 무게, 횟수는 범위 안으로. 65kg × 7이면 65kg × 7, 65kg × 5면 65kg × 6. 운동 중에 지쳐서 횟수가 줄어도 무게는 내리지 않습니다.
• 플랜이 없는 경우: 방금 한 세트 그대로.
• 맨몸 세트: 같은 횟수.
• 규칙 4로 가볍게 시작한 날: 그날 모든 세트가 그 가벼운 무게와 횟수 그대로.

규칙 3. 오늘 첫 세트

첫 세트 전에는 그 운동의 지난 기록을 읽고, 운동 방향에 따라 그 전 기록까지 봅니다.

맨몸 운동의 첫 세트는 플랜이 없거나 근육 키우기면 지난번 최다 횟수보다 1회 더, 다른 방향이면 지난번 최다 횟수입니다.

규칙 4. 정체에서 빠져나오기(근육 키우기)

최근 세 번의 최고 무게가 같고, 그 무게 첫 세트의 횟수가 세 번 중 처음보다 늘지 않았으면 정체로 봅니다. 근육 키우기 플랜이면 다음 세 번은 이렇게 갑니다.

1. 정체 무게의 90%, 범위 위쪽 + 2회
2. 정체 무게의 95%, 범위 위쪽
3. 다시 정체 무게, 범위 아래쪽

가벼운 무게는 무게 단위로 반올림하고, 늘 정체 무게보다 낮게 둡니다. 중간에 다른 무게로 운동하면 다시 규칙 2와 3을 따릅니다.

규칙 5. 주간 플랜이 무게를 정할 때

주별 리포트 마지막에는 다음 운동들의 플랜이 있습니다. 그 플랜이 어떤 부위의 무게를 한 단계 올리거나 내렸다면(8주 분석 참고), 그날 그 부위의 첫 세트는 규칙 3 대신 플랜의 무게와 횟수를 씁니다. 지난 무게를 그대로 옮긴 경우에는 규칙 3을 따릅니다.

kg과 lb

무게는 kg으로 저장합니다. lb 설정에서는 0.5lb 단위로 보여 주고(60kg은 132.5lb), 제안 무게는 lb 단위에 맞춥니다. 2.5kg 단위는 5lb라서 65kg은 145lb, 67.5kg은 150lb로 제안합니다. lb 단위는 2.5, 5, 10, 20lb이고 각각 1, 2.5, 5, 10kg에 대응합니다. 지역이 미국인 폰은 lb, 나머지는 kg으로 시작합니다.

플랜 추천 기준

플랜은 운동 방향, 주당 운동 횟수, 분할, 횟수 범위로 이뤄집니다. 아키핏은 아래 규칙으로 각각을 추천하고, 모든 선택은 바꿀 수 있습니다. 추천은 AI 없이 이 규칙만으로 합니다.

체성분으로 정하는 운동 방향

인바디 결과지(또는 직접 입력)의 키, 성별, 체지방률과 두 번째 단계의 골격근량으로 정합니다.

1. 체지방률이 남자 25%, 여자 30% 이상: 체지방 줄이기
2. 골격근량이 표준 범위 위쪽보다 많고 체지방률이 표준 범위 위쪽 이하: 체형 유지하기
3. 그 밖의 경우: 근육 키우기

표준 범위는 인바디 결과지의 막대처럼 키와 성별로 정합니다. 체지방률은 남자 10~20%, 여자 18~28%입니다. 골격근량은 키와 성별로 계산한 표준의 90~110%입니다. 표준 체중은 남자 22 × 키², 여자 21 × 키²(키는 m)이고, 표준 제지방량은 그 85%(남자) 또는 77%(여자), 표준 골격근량은 제지방량의 56%(남자) 또는 54.8%(여자)입니다. 마지막 비율은 공개된 공식이 없어 실제 결과지 표본에 맞춘 값이고, 표본과 약 2% 안에서 맞습니다. 나이는 쓰지 않습니다. 규칙에 필요한 숫자가 없으면 운동 방향을 추천하지 않습니다.

25%와 30% 기준은 미국비만의학회(ASBP)의 2009년 기준과 같습니다(Shah와 Braverman, 2012). 같은 논문에 따르면 세계보건기구(WHO)의 1995년 정의는 남자 25%, 여자 35%였습니다.

분할, 횟수 범위, 주당 세트

• 분할: 주 4회까지는 2분할이라 주 4회면 부위마다 대략 주 2번 돌아옵니다. 주 5회 이상은 3분할. 플랜은 요일이 아니라 순서대로 돌아갑니다.
• 고를 수 있는 분할: 2분할 상체·하체, 2분할 밀기·당기기, 3분할 가슴·삼두 / 등·이두 / 하체·어깨, 3분할 밀기·당기기·하체, 2~6일 직접 만들기
• 횟수 범위: 체지방 줄이기를 포함한 모든 방향에서 6~8회를 추천합니다. 감량 중에도 무게를 지키기 위해서이고, 12~15회도 고를 수 있습니다.
• 가슴·등·하체 주당 세트: 근육 키우기 12, 체지방 줄이기 10, 체형 유지하기 4. 작은 부위는 그 절반이고, 하루에 큰 부위 2~6세트, 작은 부위 2~4세트.

8주 분석

8주 분석은 주별 리포트의 마지막 장입니다. 아래의 신호는 모두 폰이 세트 기록에서 찾고, 동의하면 AI 모델이 그 내용을 문장 몇 개로 씁니다. 신호는 부위 하나씩 보고합니다.

보는 범위

리포트 주로 끝나는 8주. 세트를 세부 부위(윗가슴, 등 양옆 등)와 날짜별로 묶고, 그날 그 부위가 몇 번째였는지를 순서로 봅니다. 그날 최고 무게가 그 부위의 평소 최고 무게보다 30% 넘게 높거나 낮으면 다른 기구로 보고 비교에서 뺍니다.

정체

최근 3일 이상, 3주 이상에 걸쳐 최고 무게가 같고, 그중 마지막 날이 리포트 주나 그 전 주인 경우입니다. 그 날들을 앞선 최대 3일과 비교합니다. 비교하는 것은 그날 순서, 세트 수, 첫 세트 횟수, 운동 사이 간격입니다. 가장 오래 이어진 정체를 보고합니다.

같은 무게에서 늘어난 횟수

같은 최고 무게로 3일 이상, 같은 순번 세트의 횟수가 한 번도 줄지 않고 2회 이상 늘어난 경우입니다. 그 세트로 계산한 예상 1RM을 첫날과 마지막 날로 보여 줍니다. 계산은 Epley 공식 무게 × (1 + 횟수/30), 곧 무게 × (1 + 0.0333 × 횟수)이고(Macarilla 등, 2022의 표기), 12회 이하 세트만 씁니다. 마지막 날 그 무게의 세트가 모두 플랜 범위 위쪽(플랜이 없으면 8회)에 닿았으면 다음 무게는 한 단계 무겁게.

찾은 패턴

가장 자주 쓴 최고 무게로 6일 이상 했을 때, 같은 순번 세트의 횟수를 두 종류의 날로 나눠 비교합니다. 하나는 그 부위를 첫 번째로 한 날과 그 뒤에 한 날, 다른 하나는 4일 이상 쉬고 한 날과 3일 이하로 쉬고 한 날입니다. 양쪽 모두 2일 이상이고 평균이 1.5회 이상 차이 나면 보고합니다.

플랜 횟수 기준 다음 무게

플랜이 있을 때, 최근 14일 안에서 부위마다 마지막 날을 봅니다. 최고 무게 세트가 모두 범위 위쪽에 닿았으면 한 단계 무겁게. 가장 많이 한 세트도 범위 아래쪽에 못 미치면, Epley 공식으로 범위 아래쪽 횟수가 나올 무게를 계산합니다. 그 무게를 단위로 내림하되 최고 무게보다 낮고 그 80% 아래로는 내리지 않습니다. 예를 들어 6~8회 플랜에서 100kg으로 최대 4회면 92.5kg. 최대 여섯 부위까지 보여 줍니다.

처음보다 오름, 늘어난 부위

최근 28일 안에 처음 기록한 부위가 2일 이상이고, 마지막 날 Epley 추정치가 첫날보다 5% 넘게 높으면 보고합니다. 나머지 부위는 최근 4주의 최고 무게를 그 전 4주와 비교합니다.

선택 기능인 AI가 하는 일

동의한 뒤에만 폰이 이 신호들의 숫자를 아키핏 서버로 보냅니다. 보내는 범위는 최대 12개 부위, 부위마다 최대 24일이고, 월·일은 있지만 연도, 이름, ID는 없으며 플랜의 선택 내용이 함께 갑니다. Anthropic의 AI 모델이 신호마다 짧은 문장을 씁니다. 정체나 패턴에는 바꿀 점 하나를 고를 수도 있습니다. 그 부위를 그날 첫 번째로 하거나, 쉬는 시간을 90·120·150·180초 중 하나로 정하는 것입니다.

문장은 화면에 나오기 전에 앱이 검사합니다. 문장 속 숫자는 모두 보낸 내용에 있어야 하고, 무엇을 하라고 시키면 안 되며, 실패·실수·부상·통증 같은 말을 쓰면 안 되고, 길이 제한을 지켜야 합니다. AI 없이도 규칙이 직접 바꾸는 것이 있습니다.

• 뒤로 밀려 있던 정체 부위는 다시 첫 번째로
• 첫 번째로 할 때 더 잘되는 부위는 첫 번째로
• 같은 무게에서 모든 세트를 채운 부위는 한 단계 무겁게
• 플랜 횟수 기준 다음 무게는 그 무게로

이 변경이 다음 운동들의 플랜을 채웁니다(규칙 5). 서버가 답하지 않아도 페이지는 폰이 찾은 숫자를 문장 없이 보여 줍니다. 동의하지 않으면 아무것도 보내지 않습니다.

폰 밖으로 나가는 정보

인바디 숫자, 이름, 연도, 유산소 기록, 사진과 영상은 보내지 않습니다. 자세한 내용은 개인정보 처리방침에 있습니다.

아키핏의 제안은 일반 운동 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. InBody는 (주)인바디의 상표이며, 아키핏은 (주)인바디와 관계없는 앱입니다.