점진적 과부하 계산기
지난 운동의 세트를 넣으면 아키핏 근육 키우기 플랜의 규칙으로 다음 운동 첫 세트의 무게와 횟수를 계산합니다. 최고 무게 세트가 모두 횟수 범위 위쪽에 닿았으면 무게를 한 단계(약 5%) 올리고 횟수는 범위 아래쪽부터, 아니면 같은 무게에서 횟수만 1회 늘립니다(범위 안에서).
마지막 수정 작성 ArchiFit
무게 단위는 앱에서 바벨·덤벨 운동의 기본값인 2.5kg으로 고정입니다. lb에서는 입력한 무게를 0.5lb 단위로 맞추고 결과는 5lb 단위로 나옵니다. 앱에서는 대부분의 머신이 5kg, 레이즈가 1kg 단위입니다(무게 단위). 계산은 브라우저 안에서 하고 아무것도 보내지 않습니다.
계산기는 어떻게 정할까?
아키핏과 같은 방식으로 지난 운동을 읽습니다. 최고 무게는 입력한 무게 중 가장 무거운 무게이고, 그 무게로 한 세트만 셉니다. 가벼운 준비 세트는 결과를 바꾸지 않습니다.
- 최고 무게 세트가 모두 범위 위쪽에 닿았으면 다음 운동은 한 단계 무겁게, 범위 아래쪽 횟수로 시작합니다.
- 하나라도 못 미쳤으면 무게는 그대로입니다. 횟수는 그 무게 첫 세트보다 1회 더, 범위 안에서 정합니다.
| 지난 운동 | 범위 | 다음 운동 첫 세트 |
|---|---|---|
| 60kg × 8, 8, 8 | 6~8회 | 62.5kg × 6. 모든 세트가 8회 |
| 60kg × 8, 8, 7 | 6~8회 | 60kg × 8. 세 번째 세트가 7회 |
| 60kg × 8, 8, 7 | 12~15회 | 60kg × 12. 횟수를 범위 아래쪽까지 |
| 100kg × 8, 8, 8 | 6~8회 | 105kg × 6. 100kg의 5%는 2.5kg 두 단위 |
| 60kg × 8, 65kg × 8, 70kg × 5 | 6~8회 | 70kg × 6. 70kg 세트만 셈 |
| 140kg × 8, 8, 8 | 6~8회 | 147.5kg × 6. 140kg의 5%인 7kg을 7.5kg으로 반올림 |
| 145lb × 9, 8 | 6~8회 | 150lb × 6. 모든 세트가 8회 이상 |
한 단계는 왜 약 5%일까?
한 단계는 최고 무게의 5%를 2.5kg 단위로 반올림한 만큼이고, 최소 한 단위입니다. 100kg은 105kg, 140kg은 147.5kg이 됩니다. 반올림 때문에 가벼운 무게는 5%에서 벗어나서, 60kg에서 62.5kg은 4.2%, 40kg에서 42.5kg은 6.3%입니다.
미국스포츠의학회(ACSM)는 목표 횟수보다 1~2회를 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 2~10% 올리고, 작은 근육 운동은 적게, 큰 근육 운동은 많이 올리는 방법을 권장합니다(ACSM, 2009). 아키핏의 한 단계는 이 범위 안에 있습니다. 언제 올리는지는 아키핏이 따로 정한 기준입니다.
운동 중 다음 세트는 어떻게 정할까?
운동 중에는 방금 기록한 세트만 봅니다. 범위 위쪽을 넘은 세트 다음은 한 단계 무겁게, 횟수는 범위 아래쪽입니다. 범위 안이거나 아래인 세트 다음은 같은 무게에 횟수만 범위 안으로 맞추고, 지쳐서 횟수가 줄어도 무게는 내리지 않습니다. 6~8회 플랜에서 65kg × 9면 다음은 67.5kg × 6, 65kg × 7이면 65kg × 7입니다.
첫 세트는 지난번 최고 무게 세트가 모두 범위 위쪽에 닿았을 때 올라가고, 운동 중 세트는 범위 위쪽을 넘었을 때만 올라갑니다. 이 규칙은 홈의 예시에서 직접 움직여 볼 수 있고, 경우별 결과는 규칙 2에 있습니다.
더블 프로그레션과 같은 방식일까?
같은 방식입니다. 한 무게에서 횟수를 범위 안에서 늘리다가, 모든 세트가 범위 위쪽에 닿으면 무게를 올립니다. 횟수와 무게가 번갈아 오른다고 해서 더블 프로그레션이라고 부릅니다.
운동 경력자 43명이 8주 동안 한 실험에서 한 그룹은 무게를, 다른 그룹은 횟수를 늘렸습니다. 허벅지 근육 하나의 성장은 횟수를 늘린 쪽이 조금 앞섰고 근력은 무게를 올린 쪽이 약간 앞섰지만, 연구진은 두 방법 모두 쓸 만하다고 결론지었습니다(Plotkin 등, 2022). 하체 운동만 다룬 연구입니다. 정체와 디로드는 혼자 운동할 때 점진적 과부하 가이드에 있습니다.
자주 묻는 질문
점진적 과부하 계산기란?
지난 운동 기록으로 다음 운동의 목표를 정하는 계산기입니다. 세트마다 무게와 횟수, 횟수 범위를 넣으면 다음 운동 첫 세트의 무게와 횟수가 나오고, 무게나 횟수가 지난번보다 조금 늘어나도록 정합니다. 이 계산기는 아키핏 근육 키우기 플랜의 규칙을 그대로 씁니다.
무게는 얼마나 올려야 할까?
한 단계입니다. 최고 무게의 5%를 2.5kg 단위로 반올림한 만큼이고, 최소 한 단위는 올립니다. 100kg은 105kg, 60kg은 62.5kg이 됩니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 목표 횟수보다 1~2회를 더 하는 날이 두 번 이어지면 무게를 2~10% 올리는 방법을 권장합니다(ACSM, 2009).
무게가 왜 안 올라갔을까?
최고 무게 세트 중 하나라도 범위 위쪽에 못 미쳤기 때문입니다. 무게는 그대로 두고, 횟수는 그 무게 첫 세트보다 1회 더 늘립니다(범위 안에서). 6~8회 범위에서 60kg × 8, 8, 7이면 60kg × 8입니다. 가벼운 세트는 세지 않아서 60kg × 8, 65kg × 8, 70kg × 5면 70kg × 6입니다.
무게와 횟수 중 무엇을 먼저 올릴까?
이 규칙은 횟수를 먼저 늘리고, 모든 세트가 범위 위쪽에 닿으면 무게를 올립니다. 운동 경력자 43명이 8주 동안 한 실험에서 두 방법 모두 효과가 있었고, 연구진은 둘 다 쓸 만한 방법이라고 결론지었습니다(Plotkin 등, 2022).
kg과 lb 모두 쓸 수 있나요?
쓸 수 있습니다. 단위를 바꾸면 같은 숫자를 다른 단위로 읽습니다. lb에서는 입력한 무게를 0.5lb 단위로 맞추고, 결과는 가장 가까운 5lb 단위로 나옵니다. 앱의 lb 설정에서 2.5kg 단위가 5lb로 나오는 것과 같습니다.
체형 유지하기·체지방 줄이기 플랜에도 맞나요?
맞지 않습니다. 앱에서 체지방 줄이기 플랜은 같은 무게로 두 번 연속 범위 위쪽에 닿아야 한 단계 올리고, 체형 유지하기 플랜은 두 번 모두 범위 위쪽보다 1회 더 해야 올립니다. 이 계산기는 운동 한 번만 읽기 때문에 근육 키우기 규칙을 씁니다. 플랜별 기준은 규칙 3에 있습니다.
아키핏 앱에서는 어떻게 쓸까?
아키핏은 이 규칙을 내 기록으로 폰 안에서 계산합니다. 운동마다 첫 세트 전에는 이 규칙을, 세트가 끝날 때마다 규칙 2를 씁니다. 계정이 없고 기록은 폰에만 저장됩니다.
일반 운동 정보이며 의학적 조언이 아닙니다.