예상 1RM 계산기
예상 1RM은 몇 회 한 세트로 계산한, 한 번에 들 수 있는 최대 무게입니다. 공식은 두 가지로, Epley는 무게 × (1 + 횟수/30), Brzycki는 무게 × 36/(37 − 횟수)입니다. 횟수가 많을수록 부정확해서 10회 이하로 한계 가까이 한 세트가 알맞습니다.
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| 1RM 대비 % | 무게 |
|---|---|
| 95% | 109 |
| 90% | 103 |
| 85% | 97.5 |
| 80% | 91.5 |
| 75% | 86 |
| 70% | 80 |
| 65% | 74.5 |
| 60% | 69 |
결과는 0.5kg 또는 1lb 단위로 반올림합니다. 1회를 넣으면 든 무게가 그대로 나옵니다. 계산은 브라우저 안에서 하고 아무것도 보내지 않습니다.
Epley와 Brzycki 공식은 어떻게 계산할까?
두 공식 모두 든 무게에 횟수에 따라 정해지는 배수를 곱합니다.
- Epley: 1RM = 무게 × (1 + 0.0333 × 횟수), 곧 무게 × (1 + 횟수/30)입니다. Boyd Epley의 1985년 무게표에서 나온 공식으로 알려져 있고, 식은 이 형태로 표기했습니다(Macarilla 등, 2022).
- Brzycki: 1RM = 무게 / (1.0278 − 0.0278 × 횟수), 곧 무게 × 36/(37 − 횟수)입니다. Brzycki가 1993년에 발표한 공식이고(Brzycki, 1993), 식은 이 형태로 표기했습니다(Beia 등, 2024).
예를 들어 100kg × 5회면 Epley로 약 116.7kg, Brzycki로 112.5kg입니다. 두 공식은 10회에서 같은 값을 냅니다. 10회보다 적으면 Epley가, 10회보다 많으면 Brzycki가 더 높게 추정합니다.
어느 공식이 더 정확할까?
누구에게나 정확한 공식은 없습니다. 한 연구는 운동 초보자인 대학생 67명에게 공식 7개를 시험했습니다(LeSuer 등, 1997). 예측한 1RM과 실제 1RM의 상관은 높았지만(r 0.95 이상), 벤치 프레스와 스쿼트에서는 대부분의 공식이 실제 평균과 어긋났고 데드리프트는 모든 공식이 실제보다 낮게 예측했습니다. 어떤 추정치든 출발점이고, 종목마다 맞는 정도가 다릅니다.
몇 회 한 세트로 계산해야 정확할까?
횟수가 적을수록 정확합니다. 5RM 세트가 1RM을 가장 정확하게 예측했고, 저자들은 선형 공식에는 10회 이하 세트만 써야 한다고 결론 내렸습니다(Reynolds 등, 2006). 이 계산기는 아키핏이 자체 분석에 쓰는 한도에 맞춰 12회까지 받습니다. 그 연구에서 예측이 가장 정확했던 것은 5회 안팎으로 한계까지 한 세트입니다.
1RM 퍼센트는 어떻게 쓸까?
운동 프로그램은 무게를 1RM의 몇 %로 정하는 경우가 많습니다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 초급~중급자에게 1RM의 60~70%로 8~12회를 권장하고, 상급자에게는 최대 근력을 키우기 위해 1RM의 80~100% 무게를 주기적으로 바꿔 가며 쓰는 방법을 권장합니다(ACSM, 2009). 위 표는 내 예상 1RM에 맞춘 퍼센트별 무게입니다.
아키핏은 예상 1RM을 어디에 쓸까?
아키핏의 8주 분석은 12회 이하 세트에 Epley 공식을 씁니다. 같은 무게에서 횟수가 늘면 그 운동의 예상 1RM을 첫날과 마지막 날로 보여 주고, 기록을 시작한 뒤 예상 1RM이 5% 넘게 오른 부위도 알려 줍니다. 가장 많이 한 세트도 플랜의 횟수 범위 아래쪽에 못 미치면, 다음에 할 더 가벼운 무게도 Epley 공식으로 정합니다. 규칙 전체는 작동 방식에 있습니다.
다른 가이드: 혼자 운동할 때 점진적 과부하, 점진적 과부하 계산기,횟수 범위와 분할, 전체 가이드.
일반 운동 정보이며 의학적 조언이 아닙니다.