주 2~5회 운동에 맞는 분할과 횟수 범위

근비대와 근력에는 몇 회가 좋을까?

모든 세트를 순간적인 근육 실패 지점까지 한 연구들을 모은 메타분석에서, 가벼운 무게와 무거운 무게의 근육 성장은 비슷했습니다. 최대 근력은 그래도 무거운 무게가 앞섰습니다(Schoenfeld 등, 2017). 이후의 문헌고찰은 넓은 범위의 무게 구간 어디에서든 근육이 적응할 수 있다고 봤습니다(Schoenfeld 등, 2021).

ACSM은 초보자에게 8~12RM 무게를 권장합니다. 근비대에는 1~12RM 무게를 권장하고, 그중 6~12RM에 중점을 둡니다(ACSM, 2009).

부위마다 주당 몇 세트를 할까?

세트가 많을수록 근육이 더 자라는 경향이 있습니다. 한 메타분석은 주당 세트가 하나 늘 때마다 근육 증가가 조금씩 커지는 단계적인 용량-반응 관계를 찾았습니다(Schoenfeld 등, 2017). 부위당 주 5세트 미만, 5~9세트, 10세트 이상으로 나눠 보면 세트가 많은 쪽으로 갈수록 나은 경향이 있었지만, 뚜렷한 기준선은 없었습니다. 회복할 수 있는 주당 세트로 시작해 진척이 느려질 때 세트를 늘리는 방법이 현실적입니다.

한 부위를 주 몇 번 할까?

같은 연구진이 낸 메타분석 두 편은 함께 읽을 만합니다. 2016년 분석은 운동량이 같을 때 한 부위를 주 2번 하는 쪽이 주 1번보다 나았다고 봤습니다(Schoenfeld 등, 2016). 더 큰 2019년 분석에서는 주당 운동량을 맞추면 빈도가 높든 낮든 유의한 차이가 없었습니다. 운동량이 같다면 부위별 주당 빈도는 개인 선호로 골라도 된다는 결론이었습니다(Schoenfeld 등, 2019). 운동량을 맞추지 않았을 때는 빈도가 높은 쪽이 조금 나았습니다. 한 부위를 자주 하는 이득은 대부분 그만큼 늘어나는 주당 세트에서 오는 것으로 보입니다.

주 2·3·4·5회에는 어떤 분할이 맞을까?

분할은 어떤 부위를 같은 날 할지 정하는 방식입니다. 분할을 순서대로 돌리면 부위마다 주에 돌아오는 횟수는 주당 운동 횟수를 분할 일수로 나눈 값입니다.

운동량이 같으면 빈도의 차이가 작아서, 결정은 내 일주일과 회복에 달려 있습니다. 운동하는 날이 적으면 하루에 할 부위가 많아지고, 날이 많으면 하루 운동을 짧게 할 수 있습니다. ACSM의 운동 빈도 권장은 초보자 주 2~3회, 중급자 주 3~4회, 상급자 주 4~5회입니다.

2분할과 3분할, 무엇이 나을까?

상체·하체 2분할과 밀기·당기기·하체 3분할은 둘 다 같은 주당 세트를 나누는 방법입니다. 주 4회라면 상체·하체 분할은 부위마다 주 2번입니다. 밀기·당기기·하체를 주 3회 하면 부위마다 주 1번이고 하루 운동이 길어지며, 주 5회나 6회로 하면 더 자주 돌아옵니다. 하루 운동 길이와 순서를 계속 지킬 수 있는 쪽이 맞는 분할입니다.

분할과 횟수 범위, 아키핏은 어떻게 정할까?

• 분할: 주 4회까지는 2분할이라 주 4회면 부위마다 대략 주 2번 돌아옵니다. 주 5회 이상은 3분할.
• 고를 수 있는 분할: 2분할 상체·하체, 2분할 밀기·당기기, 3분할 가슴·삼두 / 등·이두 / 하체·어깨, 3분할 밀기·당기기·하체, 2~6일 직접 만들기
• 횟수 범위: 체지방 줄이기를 포함한 모든 방향에서 6~8회를 추천합니다. 감량 중에도 무게를 지키기 위해서이고, 12~15회도 고를 수 있습니다.
• 가슴·등·하체 주당 세트: 근육 키우기 12, 체지방 줄이기 10, 체형 유지하기 4. 작은 부위는 그 절반입니다. 연구에서 나온 기준선이 아니라 아키핏의 기본값입니다.
• 플랜은 요일이 아니라 순서대로 돌아갑니다. 운동을 하루 빠지면 그 부위를 건너뛰지 않고 플랜이 뒤로 밀립니다.

관련 글: 아키핏의 플랜 추천 기준, 세트 사이 휴식 시간, 인바디 결과로 벌크업·유지·다이어트 정하기.

일반 운동 정보이며 의학적 조언이 아닙니다.