인바디 결과로 벌크업·유지·다이어트 정하기

체지방률과 골격근량이란?

체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 골격근량은 뼈에 붙은 근육의 무게이고, 운동으로 키우는 근육이 여기에 들어갑니다. 인바디 결과지는 두 숫자를 키와 성별로 정한 표준 범위 위에 막대로 보여 줍니다. 아키핏이 쓰는 표준 범위는 다음과 같습니다.

체지방률 몇 퍼센트부터 높다고 볼까?

정해진 답은 없습니다. 세계보건기구(WHO)의 1995년 비만 정의는 남자 25%, 여자 35%였습니다. 미국비만의학회(ASBP)는 2009년 기준에서 남자 25%, 여자 30%를 썼습니다(Shah와 Braverman, 2012). 같은 저자들은 체지방률 기준도 BMI처럼 임의로 정한 선이라고 지적합니다. 아키핏은 체지방률이 남자 25%, 여자 30% 이상이면 체지방 줄이기를 먼저 추천합니다.

인바디 결과는 얼마나 정확할까?

인바디 기기는 생체전기 임피던스 분석(BIA)을 씁니다. 몸에 약한 전류를 흘려 전류가 지나가는 정도로 체성분을 추정하는 방법입니다. 쓸 만한 방법이지만 한계도 알려져 있습니다.

• BIA는 건강한 사람과 수분·전해질 균형이 안정된 환자에게 잘 맞지만, 다시 잰 결과를 비교할 때는 조심해서 해석해야 합니다(Kyle 등, 2004).
• 훈련된 운동선수에게서는 몸의 수분이 조금만 바뀌어도 체지방 변화로 읽혔습니다. 탈수 뒤 체지방률은 14.4%에서 12.3%로, 다시 수분을 채운 뒤에는 15.5%로 측정됐습니다(Saunders 등, 1998).
• DXA 검사와 비교하면 여러 인바디 모델은 개인별 오차는 작았지만 한쪽으로 치우친 오차가 있었습니다. 체지방은 적게, 제지방량은 많게 재는 경향이었습니다(McLester 등, 2020).
• 임피던스 방식의 오차가 이른바 표준 검사법(골드 스탠더드)의 오차와 크게 다르지 않다는 리뷰 논문도 있습니다(Ward, 2019).

수분이 숫자를 움직이므로 비교는 같은 시간대처럼 비슷한 조건에서 잰 결과끼리 하고, 판단은 결과지 한 장이 아니라 여러 장의 흐름으로 합니다.

벌크업, 유지, 다이어트 중 무엇을 할까?

아키핏은 아래 조건을 위에서부터 차례로 확인합니다. 결과지와 맞춰 보기 쉽게 아키핏이 직접 정한 규칙입니다.

앱의 예시로, 체지방률 21%(25% 기준 아래)에 골격근량 31.8kg(표준 범위 안)이면 근육 키우기입니다. 체지방률이 표준 범위 위쪽과 25%(여자 30%) 기준 사이에 있어도 근육 키우기입니다. 아키핏의 근거는 단순한 계산입니다. 지방량이 같을 때 근육이 늘면 체지방률이 내려갑니다.

근육을 늘리면서 체지방도 뺄 수 있을까?

운동 경력자도 가능합니다. 한 리뷰 논문은 웨이트 트레이닝을 해 온 사람에게서 근육 증가와 체지방 감소가 함께 일어난 바디 리컴포지션 연구가 상당히 많다고 정리했습니다. 핵심 요인으로는 점진적 과부하를 주는 웨이트 트레이닝과 근거 있는 식단 두 가지를 꼽았습니다(Barakat 등, 2020). 아키핏 규칙도 같은 생각이라, 중간 지대를 벌크업이나 다이어트로 따로 보내지 않고 근육 키우기로 보냅니다.

근육을 지키려면 일주일에 얼마씩 빼야 할까?

대회를 준비하는 내추럴 보디빌더를 다룬 리뷰 논문은 근육을 최대한 지키기 위해 일주일에 체중의 약 0.5~1%가 빠지는 섭취 열량을 권합니다(Helms 등, 2014). 단백질은 보충제 연구를 모은 메타분석에서, 하루 총섭취량이 체중 1kg당 약 1.6g을 넘으면 운동으로 얻는 근육 증가가 더 늘지 않았습니다(Morton 등, 2018). 두 연구 모두 특정 집단을 다뤘기 때문에, 식단을 바꿀 때는 영양사나 의사와 먼저 상의하는 편이 안전합니다.

아키핏은 인바디 결과지를 어떻게 읽을까?

• 결과지를 찍거나, 사진·PDF를 고르거나, 인바디 앱에서 바로 공유하면 폰이 직접 글자를 읽고 사진은 지웁니다. 사진은 서버로 보내지 않습니다.
• 읽은 숫자는 저장하기 전에 확인하고, 읽지 못한 숫자는 직접 입력합니다.
• 결과지가 없으면 숫자를 직접 입력하거나, '인바디 없이 고르기'에서 운동 방향을 직접 골라 플랜을 정합니다.
• 결과를 여러 번 저장하면 체중, 골격근량, 체지방률 변화가 한 화면에 나옵니다.

이어서 읽을 글: 운동 방향 규칙 전체, 횟수 범위와 분할, 혼자 운동할 때 점진적 과부하.

일반 운동 정보이며 의학적 조언이나 진단이 아닙니다. InBody는 (주)인바디의 상표이며, 아키핏은 (주)인바디와 관계없는 앱입니다.